[ad_1]
పడుకునే ముందు తినడం మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుందని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. మీలో కొందరు డెజర్ట్తో కాఫీని ఆస్వాదించిన తర్వాత తెల్లవారుజామున 2 గంటలకు మేల్కొని ఉండడాన్ని కనుగొనవచ్చు. కానీ పగటిపూట మీ ఆహార ఎంపికలు రాత్రిపూట మీ నిద్రను కూడా ప్రభావితం చేయగలవని మీకు తెలుసా?
వాస్తవానికి, మొత్తం ఆహార విధానాలు నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేయగలవని మరియు నిద్రలేమికి దోహదం చేస్తాయని ఆధారాలు పెరుగుతున్నాయి.
నేను పోషకాహార ఎపిడెమియాలజిస్ట్ని, జనాభా స్థాయిలో ఆహారం మరియు అది ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడడానికి శిక్షణ పొందాను.
యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, జనాభాలో ఎక్కువ భాగం పేద నిద్ర నాణ్యత మరియు నిద్రలేమి మరియు అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర రుగ్మతలతో బాధపడుతున్నారు (నిద్రలో ఎగువ వాయుమార్గం నిరోధించబడి శ్వాస ఆగిపోయే పరిస్థితి). అదే సమయంలో, చాలా మంది అమెరికన్లు చాలా కొవ్వు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చాలా తక్కువ ఫైబర్, పండ్లు మరియు కూరగాయలను తింటారు.
ఈ రెండు పోకడలు ఒకదానికొకటి కారణ సంబంధమైనవి కాదా అని నిర్ణయించడం కష్టం అయినప్పటికీ, పెరుగుతున్న అధ్యయనాల సంఖ్య నిద్ర మరియు ఆహారంతో ముడిపడి ఉంది మరియు ఈ సంబంధాలకు జీవసంబంధమైన ప్రాతిపదికన సూచనలు ఉన్నాయి.
ఆహారం మరియు నిద్ర నాణ్యత ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి?
నా సహోద్యోగులు మరియు నేను 18 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న అమెరికన్లలో నిద్ర మరియు ఆహారం మధ్య సంబంధాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవాలనుకున్నాము. కాబట్టి అమెరికన్ల కోసం ప్రభుత్వ ఆహార మార్గదర్శకాలను అనుసరించే వ్యక్తులు ఎక్కువ నిద్రపోతున్నారా అని మేము విశ్లేషించాము.
2011 నుండి 2016 వరకు సేకరించిన జాతీయ ప్రాతినిధ్య సర్వే డేటాసెట్ను ఉపయోగించి, తగినంత పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం వంటి ఆహార సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండని వ్యక్తులు నిద్రపోయే సమయం తక్కువగా ఉన్నట్లు మేము కనుగొన్నాము.
మరొక అధ్యయనం 21 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల 1,000 కంటే ఎక్కువ మంది యువకులను అనుసరించింది, వారు వారి రోజువారీ పండ్లు మరియు కూరగాయల తీసుకోవడం పెంచే లక్ష్యంతో వెబ్ ఆధారిత ఆహార జోక్యం అధ్యయనంలో పాల్గొన్నారు.
మూడు నెలల వ్యవధిలో పండ్లు మరియు కూరగాయల తీసుకోవడం పెరిగిన వ్యక్తులు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచారని మరియు నిద్రలేమి లక్షణాలను తగ్గించారని వారు కనుగొన్నారు.
యునైటెడ్ స్టేట్స్ వెలుపల నా బృందం మరియు ఇతరులు నిర్వహించిన అధ్యయనాలు ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహార విధానాలు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయని మరియు నిద్రలేమి లక్షణాలను తగ్గిస్తాయని కూడా చూపుతున్నాయి.
వీటిలో మెడిటరేనియన్ డైట్ (ప్లాంట్ ఫుడ్స్, ఆలివ్ ఆయిల్, సీఫుడ్, రెడ్ మీట్ మరియు యాడ్ షుగర్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహారం) మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్ ఉన్నాయి. ఇవి మెడిటరేనియన్ డైట్ని పోలి ఉంటాయి, అయితే ఆహారంలోని కొన్ని భాగాలపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తూ, ఫ్లేవనాయిడ్లు, మొక్కలలో కనిపించే సమ్మేళనాల సమూహం రక్తంలో ఇన్ఫ్లమేటరీ బయోమార్కర్లను తగ్గిస్తుందని తేలింది.
ఆహారం మరియు పోషకాలను విశ్లేషించండి
నిద్ర నాణ్యతతో సంబంధం కలిగి ఉండే మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన తినే విధానంలో అనేక వ్యక్తిగత ఆహారాలు మరియు పోషకాలు ఉన్నాయి, అయితే దీనికి వివిధ స్థాయిల ఆధారాలు ఉన్నాయి.
ఉదాహరణకు, అధ్యయనాలు కొవ్వు చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు, కివిఫ్రూట్, టార్ట్ చెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్లూబెర్రీస్ వంటి ఇతర బెర్రీలు తినడం మరియు నిద్రను మెరుగుపరచడం మధ్య సంబంధాన్ని చూపించాయి. ఈ ఆహారాలు నిద్రను ప్రభావితం చేసే ఒక సాధారణ మార్గం మెలటోనిన్, మెదడులోని నిద్ర-వేక్ చక్రం యొక్క ముఖ్యమైన నియంత్రకం.
ఫ్రేమ్ సరిహద్దు=”0″ అనుమతి=”యాక్సెలరోమీటర్; ఆటోప్లే; క్లిప్బోర్డ్ రైటింగ్; ఎన్క్రిప్టెడ్ మీడియా; గైరోస్కోప్; పిక్చర్-ఇన్-పిక్చర్. వెబ్ షేరింగ్” అనుమతి పూర్తి స్క్రీన్>
బీన్స్ మరియు వోట్మీల్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు కొన్ని ప్రోటీన్ మూలాలు, ముఖ్యంగా చికెన్ వంటి అమైనో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండేవి కూడా మంచి నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. మెగ్నీషియం, విటమిన్ D, ఇనుము, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మాంగనీస్ వంటి వ్యక్తిగత పోషకాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. సాల్మన్ వంటి కొన్ని ఆహారాలు బహుళ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
సంక్లిష్టత విప్పుతుంది
వ్యక్తిగత ఆహారాలు మరియు ఆహార విధానాలకు సంబంధించిన అనేక అధ్యయనాలలో ఒక ముఖ్యమైన హెచ్చరిక ఏమిటంటే, చాలా అధ్యయనాలు సంబంధం యొక్క దిశను సులభంగా విడదీయలేవు.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఆహారం నిద్రపై ప్రభావం చూపుతుందా లేదా ఆహారం ఆహారంపై ప్రభావం చూపుతుందా అనేది తెలుసుకోవడం కష్టం. వాస్తవానికి, ఇది ఒక చక్రీయ సంబంధం కావచ్చు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మంచి ఆహారపు అలవాట్లను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
పరిశీలనా అధ్యయనాలలో, వయస్సు మరియు ఆర్థిక స్థితి వంటి గందరగోళ కారకాలు కూడా ఉండవచ్చు, ఇవి నిద్ర మరియు ఆహారం రెండింటికీ ముఖ్యమైన సహసంబంధాలు కావచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం నివారించాల్సిన ఆహారాలు
మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి నిద్రను ప్రోత్సహించే ఆహారాలను తీసుకోవడం పెంచడం ఎల్లప్పుడూ సరిపోదు. మీ నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే కొన్ని ఆహారాలను నివారించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఇక్కడ కొన్ని ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి:
- బర్గర్లు, ఫ్రైలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో లభించే సంతృప్త కొవ్వులు స్లో-వేవ్ స్లీప్ తగ్గడానికి దారితీస్తాయి, ఇది అత్యంత పునరుద్ధరణ నిద్రగా పరిగణించబడుతుంది.
- వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తాలో లభించే శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా జీవక్రియ చేయబడతాయి. రాత్రి భోజనానికి ఈ ఆహారాలు తినడం వల్ల ఆకలితో మెలకువ వస్తుంది.
- ఆల్కహాల్ నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఆల్కహాల్ యొక్క ఉపశమన ప్రభావాలు మొదట్లో నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి, అయితే ఇది రాత్రి మొదటి భాగంలో నిద్ర మొత్తాన్ని తగ్గించడం, వేగవంతమైన కంటి కదలిక REM నిద్ర, రాత్రిపూట మేల్కొలుపులను పెంచడం ద్వారా నిద్ర విధానాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
- నిద్రవేళకు 6 గంటల ముందు కెఫిన్ తీసుకోవడం వల్ల నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించే హార్మోన్ అయిన అడెనోసిన్ చర్యను అడ్డుకుంటుంది.
- స్థిరమైన క్యాలరీ అధిక వినియోగం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, ఇది అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా యొక్క బలమైన అంచనాలలో ఒకటి. అధిక బరువు మీ డయాఫ్రాగమ్ మరియు ఊపిరితిత్తులపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ మెడ మరియు గొంతు చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల మీ వాయుమార్గాలను తగ్గించవచ్చు, కాబట్టి ఇది ఒక కారకం.
ఆసక్తికరంగా, మా బృందం ఇటీవల ఆహారం మరియు ఆహార ప్యాకేజింగ్లోని విషపూరిత పదార్థాలు, పురుగుమందులు, పాదరసం మరియు థాలేట్స్ (ప్లాస్టిక్లను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించే రసాయనాలు) నిద్రను ప్రభావితం చేయగలవని కనుగొన్నారు. నేను ఉన్నట్లు చూపించాను. ఆరోగ్యకరమైన మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు రెండింటిలోనూ విషపూరిత పదార్థాలు కనిపిస్తాయి, కాబట్టి ఈ అధ్యయనం కొన్ని ఆహారాలు నిద్రకు ప్రయోజనకరమైన మరియు హానికరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉండవచ్చని సూచిస్తున్నాయి.
భోజన సమయం మరియు లింగ పరిగణనలు
నిద్ర పరిశోధన రంగంలో “క్రోనోట్రోఫీ”గా పిలువబడే భోజన సమయం మరియు స్థిరత్వం కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మంచి నిద్ర మధ్య సంబంధాన్ని వివరించడంలో సహాయపడతాయి.
యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, యాదృచ్ఛిక స్నాక్స్ కంటే సాంప్రదాయ భోజన సమయాల్లో తినడం మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతతో ముడిపడి ఉంది. అదనంగా, అర్థరాత్రి తినడం సాధారణంగా ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ వంటి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాల వినియోగంతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది విచ్ఛిన్నమైన నిద్రకు దారితీస్తుంది.
ఈ పజిల్ యొక్క చివరి ఆసక్తికరమైన అంశం ఏమిటంటే, ఆహారం మరియు నిద్ర మధ్య సంబంధం తరచుగా లింగం ద్వారా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు విధానాలు మరియు నిద్రలేమి లక్షణాల మధ్య అనుబంధం మహిళల్లో బలంగా ఉండవచ్చు.
నిద్రలో లింగ భేదాలు దీనికి ఒక కారణం కావచ్చు. ముఖ్యంగా, పురుషుల కంటే స్త్రీలు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు.
మంచి రాత్రి నిద్రకు కీలకం
మొత్తంమీద, మీ నిద్రను మెరుగుపరిచే మేజిక్ ఫుడ్ లేదా డ్రింక్ ఏదీ లేదు. రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లపై దృష్టి కేంద్రీకరించాలని మరియు రోజులో ఎక్కువ శాతం కేలరీలను వినియోగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
మీరు పడుకునే ముందు రెండు లేదా మూడు గంటలలో కెఫీన్, ఆల్కహాల్ మరియు భారీ భోజనాలకు దూరంగా ఉండాలి, అలాగే రోజులోని చివరి కొన్ని గంటలలో ఇతర మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత అలవాట్లను చేర్చుకోవాలి.
సాంకేతికత నుండి వైదొలగడం, కాంతి బహిర్గతం తగ్గించడం మరియు సౌకర్యవంతమైన మరియు విశ్రాంతి నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించడం వంటివి వీటిలో ఉన్నాయి. అదనంగా, తగినంత నిద్ర పొందడం మరియు నిద్రవేళ మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
ఎరికా జాన్సెన్, మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పోషకాహార శాస్త్రాల అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్
ఈ కథనం క్రియేటివ్ కామన్స్ లైసెన్స్ క్రింద సంభాషణ నుండి తిరిగి ప్రచురించబడింది. అసలు కథనాన్ని చదవండి.
[ad_2]
Source link
