సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లు మీ పేలవమైన మానసిక ఆరోగ్యాన్ని వివరించవచ్చు.మీరు తెలుసుకోవలసినది

నిద్ర రుగ్మతలు మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై చాలా పరిశోధనలు జరుగుతున్నాయి. నేను ఈ అంశాన్ని అన్వేషిస్తూ సంవత్సరాలుగా అనేక వ్యాసాలు వ్రాసాను. అయినప్పటికీ, నిద్రను నియంత్రించే సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ఎంతవరకు ప్రభావితం చేస్తాయి అనే దానిపై చాలా తక్కువ పరిశోధనలు ఉన్నాయి.

నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్సెస్ యొక్క ప్రొసీడింగ్స్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక కొత్త సమీక్ష, సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంతరాయం మరియు మానసిక ఆరోగ్యం మధ్య సంబంధాన్ని పరిశీలించడం ద్వారా ప్రతి ఒక్కరికి ప్రయోజనం చేకూర్చే సమగ్ర చికిత్సా ఎంపికలు అందుబాటులోకి రావచ్చని సూచిస్తున్నాయి.

సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లను మరింత లోతుగా పరిశీలిద్దాం. రిథమ్ ఆటంకాలు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ఎందుకు మరింత దిగజార్చాయి మరియు దాని గురించి మీరు ఏమి చేయగలరో చూద్దాం.

ఇంకా చదవండి: సరైన నిద్ర కోసం ఉత్తమ mattress

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంటే ఏమిటి?

సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లు మన అంతర్గత శరీర గడియారాలు, ఇవి శరీర ఉష్ణోగ్రత, ఆకలి మరియు నిద్ర వంటి అనేక శారీరక విధులను ప్రారంభిస్తాయి మరియు ఆపివేస్తాయి. మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ సహజంగా సూర్యునితో సమలేఖనం అవుతుంది, కాబట్టి మీరు సూర్యుడు అస్తమించినప్పుడు అలసిపోయినట్లు మరియు కాంతికి గురైనప్పుడు మేల్కొలపడం జరుగుతుంది. ఇది మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌కు కృతజ్ఞతలు, ఇది మీ శరీర గడియారానికి నిద్రపోయే సమయానికి తెలియజేస్తుంది.

చాలా సులభం, సరియైనదా?కనుక. ఈ సహజ ప్రక్రియ లోపం కోసం చాలా స్థలాన్ని వదిలివేస్తుంది.

విద్యుత్తు రాత్రి మరియు పగలు మధ్య లైన్‌ను అస్పష్టం చేసింది, ప్రజలు సాధారణం కంటే ఆలస్యంగా ఉండేందుకు వీలు కల్పిస్తుంది. ధన్యవాదాలు, థామస్ ఎడిసన్. సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క పురోగతి మనకు షిఫ్ట్ వర్క్ డిజార్డర్, నిద్రలేమి మరియు నిరాశతో కూడిన సిర్కాడియన్ రిథమ్ స్లీప్ డిజార్డర్ వంటి కొత్త నిద్ర సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

“ఈ లయ సూర్యరశ్మి మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఇది భంగం అయినప్పుడు, అది మన నిద్ర చక్రాలను మరియు మన మానసిక స్థితిని నియంత్రించే మన సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది” అని క్లినికల్ సైకాలజీలో Ph.D చేసిన జిల్ చెప్పారు. Harkaby Friedman చెప్పారు. అమెరికన్ ఫౌండేషన్ ఫర్ సూసైడ్ ప్రివెన్షన్‌లో పరిశోధన కోసం హర్కాబీ ఫ్రైడ్‌మాన్ సీనియర్ వైస్ ప్రెసిడెంట్.

“టైమ్ జోన్ మార్పులు, డేలైట్ సేవింగ్ సమయం మొదలైన వాటి ద్వారా షెడ్యూల్‌లు మార్చబడినప్పుడు లేదా వాక్ నుండి విసిరివేయబడినప్పుడు మా సహజ హార్మోన్ల చక్రాలు ఓవర్‌టైమ్ పని చేయవలసి వస్తుంది” అని హర్కాబీ-ఫ్రైడ్‌మాన్ జోడించారు.

మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారం మీ పర్యావరణంతో సమకాలీకరించబడనప్పుడు సిర్కాడియన్ రిథమ్ రుగ్మతలు సంభవిస్తాయి. వీటిని స్లీప్-వేక్ సైకిల్ డిజార్డర్స్ అని కూడా అంటారు. ఉదాహరణలలో జెట్ లాగ్ డిజార్డర్ మరియు ఆలస్యంగా నిద్ర/వేక్ ఫేజ్ డిజార్డర్ ఉన్నాయి.

సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?

నిద్ర మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పరిశోధించిన అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. సాధారణ జనాభా కంటే మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులు నిద్రలేమిని అనుభవించే అవకాశం ఉందని కనుగొనబడింది. ప్రజలు పేద నిద్ర మరియు పేలవమైన మానసిక ఆరోగ్యం యొక్క చక్రంలో పడతారని కూడా మాకు తెలుసు.

అయినప్పటికీ, సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంతరాయం మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మరింత దిగజార్చుతుందనే దానిపై పరిశోధన పరిమితం చేయబడింది. అయినప్పటికీ, సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లు మరియు మూడ్ డిజార్డర్‌ల మధ్య ద్వి దిశాత్మక సంబంధం ఉందని అందరికీ తెలుసు. మేజర్ డిప్రెసివ్ డిజార్డర్ మరియు బైపోలార్ డిజార్డర్ వంటి మూడ్ డిజార్డర్‌ల నిర్ధారణను స్వీకరించడానికి చెదిరిన నిద్ర విధానాలు కూడా అవసరమైన లక్షణం.

“కొంతమంది వ్యక్తులు ఇతరులకన్నా మార్పుకు ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు. డిప్రెషన్ లేదా బైపోలార్ డిజార్డర్ వంటి మూడ్ డిజార్డర్‌లు ఉన్న వ్యక్తులు రోజువారీ జీవితంలోని లయలో చిన్న మార్పుల వల్ల కూడా అంతరాయం కలిగి ఉంటారు.” హర్కాబీ ఫ్రైడ్‌మాన్ చెప్పారు. “వారు తరచుగా ఇప్పటికే అసాధారణంగా పనిచేసే కార్టిసాల్ వ్యవస్థను కలిగి ఉన్నారని భావిస్తారు, ఈ మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితులు తరచుగా నిద్ర మరియు శక్తిలో మార్పులతో ఎందుకు కలిసిపోతాయో వివరిస్తుంది.

మానసిక రుగ్మతలు కార్టిసాల్ స్రావం వంటి సిర్కాడియన్ ప్రతిస్పందనలలో ఆటంకాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. అందుబాటులో ఉన్న పరిశోధన ప్రకారం, బైపోలార్ డిజార్డర్‌తో బాధపడుతున్న వారిలో 32% మంది నిద్ర-వేక్ ఫేజ్ డిజార్డర్‌ను ఆలస్యంగా కలిగి ఉంటారు, అంటే వారు నిద్రలోకి జారుకుంటారు మరియు సగటు కంటే ఆలస్యంగా మేల్కొంటారు. ఉన్మాద స్థితిలో, శరీర గడియార ప్రక్రియ సగటు కంటే ఏడు గంటల ముందు ఉండవచ్చు మరియు అణగారిన స్థితిలో, అది దాదాపు నాలుగు గంటల తర్వాత ఉండవచ్చు.

ఈ సమీక్ష ప్రకారం, మేజర్ డిప్రెసివ్ డిజార్డర్, బైపోలార్ డిజార్డర్, యాంగ్జయిటీ డిజార్డర్స్ మరియు స్కిజోఫ్రెనియా ఉన్నవారిలో సిర్కాడియన్ రిథమ్ ఆటంకాలు సాధారణంగా నివేదించబడతాయి.

ఇప్పుడు మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ని సర్దుబాటు చేయడానికి 4 మార్గాలు

ఈ సమీక్షలో మానసిక ఆరోగ్యం మరియు సిర్కాడియన్ రిథమ్ ఆటంకాలు మధ్య సంబంధాన్ని వివరించే నివారణ మరియు చికిత్సా ఎంపికల కోసం చర్యకు పిలుపు ఉంది. అయితే అది ఎంత వరకు ఉంటుందో ఎవరికీ తెలియదు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు మీ నిద్ర-వేక్ చక్రం మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూర్చేందుకు ఇప్పుడు చర్య తీసుకోవచ్చు.

ఎక్స్‌పోజర్‌ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

ఇది చాలా తేలికగా అనిపించవచ్చు, కానీ పెరిగిన సూర్యరశ్మి మీ నిద్ర నాణ్యతపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఉదయాన్నే సూర్యరశ్మికి గురికావడం మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది మరియు మేల్కొలుపును పెంచుతుంది. ఉదయాన్నే సూర్యరశ్మికి గురికావడం వల్ల మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ మారవచ్చు.

సూర్యకాంతి మీ శరీరం యొక్క సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని కూడా పెంచుతుంది, ఇది మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్ ప్రకారం, సెరోటోనిన్ మానసిక స్థితిని నియంత్రించే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్. సెరోటోనిన్‌ను “ఫీల్-గుడ్” కెమికల్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే సెరోటోనిన్ సాధారణ స్థాయిలు శ్రేయస్సు మరియు ప్రశాంతతను ఇస్తుంది. సెరోటోనిన్ స్థాయిలు తగ్గడం డిప్రెషన్ వంటి మానసిక రుగ్మతలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

ఇంకా చదవండి: నా నిద్రను మెరుగుపరుచుకోవడానికి నేను ఉదయం కాంతికి నన్ను బహిర్గతం చేయడం ప్రారంభించాను.మీరు కూడా ఎందుకు చేయాలి అనేది ఇక్కడ ఉంది

కాంతి ఎక్స్పోజర్ను పెంచడం కష్టం, ప్రత్యేకించి మీరు సక్రమంగా పని చేస్తే. కృతజ్ఞతగా, సన్‌రైజ్ అలారం క్లాక్ వంటి ఉత్పత్తులు మీ జీవనశైలితో సంబంధం లేకుండా మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను కాంతితో క్రమంగా రీసెట్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు లక్షణాలను తగ్గించడానికి కాంతి చికిత్స కోసం కృత్రిమ కాంతిని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించవచ్చు.

ఒక దినచర్యను సృష్టించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి

సాధారణ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లను నిర్వహించడానికి రోజువారీ దినచర్యల ప్రాముఖ్యతను హర్కాబీ ఫ్రైడ్‌మాన్ నొక్కిచెప్పారు. “మీ రోజువారీ లయను గౌరవించడం మరియు మీ శరీరం కోసం ఊహాజనిత దినచర్యలను అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం. నిద్రవేళను సెట్ చేయడం మరియు నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి వరుస దశలను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.”

మీ నిద్ర అలవాట్లు మీ నిద్ర నాణ్యతను మరియు మీరు స్థిరంగా మంచి నిద్రను పొందుతున్నారా లేదా అని నిర్ణయిస్తాయి.

మీ నిద్ర అలవాట్లను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని ఇతర చిట్కాలు ఉన్నాయి.

• ప్రతి రాత్రి 8 నుండి 9 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకుని, అదే సమయానికి మేల్కొలపండి. అవును, ఇందులో వారాంతాల్లో కూడా ఉంటుంది.
• మీ పడకగది సరైన ఉష్ణోగ్రతలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. నిపుణులు 60 మరియు 67 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ మధ్య ఉష్ణోగ్రతలను సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
• బ్లూ లైట్ ఎక్స్‌పోజర్‌ను తగ్గించడానికి బెడ్‌లో స్క్రీన్‌లను నివారించండి.

నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అనేది మీరు ఎలా భావిస్తారు, ఆలోచించడం మరియు ప్రవర్తించడం అన్నీ పరస్పరం ఆధారపడి ఉంటాయి అనే భావనపై నిర్మించబడింది. ఒకటి వక్రీకరించినట్లయితే, మిగిలినవి కూడా వక్రీకరించబడతాయి. డిప్రెషన్ మరియు యాంగ్జయిటీ వంటి మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడానికి మానసిక చికిత్సలో ఇది బంగారు ప్రమాణం.

CBT నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది నాణ్యమైన నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిద్రలేమి కోసం CBT మీ దినచర్యలో మార్పులు చేయడం, సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించడం మరియు మీ నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడం వంటివి కలిగి ఉండవచ్చు.

సమయం గురించి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండండి

మనం చేసే ప్రతి పని మన శరీరం మరియు దాని విధులను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ భోజనం, మందులు మరియు వ్యాయామం యొక్క సమయం గురించి అవగాహన కలిగి ఉండటం వలన మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది.

పడుకునే ముందు మీ సమయం మరియు ఆహార ఎంపికల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. వేయించిన మరియు స్పైసీ ఫుడ్స్ వంటి ఆహారాలు యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ మరియు అసౌకర్యానికి కారణమవుతాయి, నిద్రను కష్టతరం చేస్తుంది. కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ కూడా నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. కెఫీన్‌ను నివారించడం మరియు మధ్యాహ్నం తర్వాత నైట్‌క్యాప్‌లను నివారించడం ఉత్తమం.

దాదాపు అన్ని అమరికల కోసం వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది. అదే నిద్ర లేమి మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి వర్తిస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ సమయపాలన ముఖ్యం. పడుకునే ముందు కఠినమైన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది. వ్యాయామం మీ రాత్రిపూట దినచర్యలో భాగమైతే, యోగా లాంటి కదలికలకు కట్టుబడి ఉండండి.

వైద్యంపై ఆధారపడవద్దు

మీరు స్లీప్-వేక్ ఫేజ్ డిజార్డర్‌ను ఆలస్యం చేసినట్లయితే మెలటోనిన్ వంటి సప్లిమెంట్‌లు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయని తేలింది. నిద్ర సమస్యలను తగ్గించడానికి మీ వైద్యుడు మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తే, పడుకునే ముందు 30 నిమిషాల నుండి గంట ముందు వాటిని తీసుకోవడం మంచిది.

మెలటోనిన్ నిద్ర సమస్యలకు స్వల్పకాలిక పరిష్కారం. మీ నిద్ర రుగ్మత యొక్క మూల కారణం పరిష్కరించబడదు.

చాలా పొడవుగా ఉంది; మీరు చదవలేదా?

నిద్ర మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని విస్తృతంగా అంగీకరించబడింది. ఒక రాత్రి నిద్ర లేమి మీ మానసిక ఆరోగ్యంపై శాశ్వత ప్రభావాన్ని చూపే అవకాశం లేదు. సమస్య కేవలం నిద్ర లేకపోవడం కంటే లోతుగా ఉంటుంది. ఇది మీ శరీరం నిద్రను ఎలా నియంత్రిస్తుంది అనే దాని గురించి. స్లీప్-మేల్ సైకిల్స్ మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై వాటి ప్రభావం మధ్య సంబంధాన్ని పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం. అయినప్పటికీ, మీ అంతరాయం కలిగిన సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నం చేయడంలో ఎటువంటి ప్రతికూలత లేదు.