మీరు బుద్ధిహీనంగా తింటున్నారా లేదా తెలివిగా అల్పాహారం చేస్తున్నారా?

సరిగ్గా అల్పాహారం మీకు భోజనాల మధ్య మరింత శక్తిని ఇస్తుంది, రోజు కోసం మీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ తదుపరి భోజనంలో మీకు ఆకలిగా మరియు అతిగా తినకుండా చేస్తుంది. మీ ఆకలిని నిర్వహించడం వలన మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

చిరుతిండి చిట్కాలు

• చిరుతిండిని ప్లాన్ చేయండి.
  వివిధ రకాల పోషకాలు, తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఆహారాలను సమీపంలో ఉంచండి, తద్వారా మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. ఇది వెండింగ్ మెషీన్‌లు, బ్రేక్ రూమ్‌లు మరియు కన్వీనియన్స్ స్టోర్‌ల వంటి తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికల కోసం టెంప్టేషన్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఆలోచనలలో తాజా పండ్లు, గాలిలో పాప్‌కార్న్, నాన్‌ఫ్యాట్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు గింజ మిశ్రమాలు ఉన్నాయి.
• మీరు ఆకలితో ఉన్నందున చిరుతిండి, మీరు ఒత్తిడితో లేదా విసుగుతో ఉన్నందున కాదు.
  తిన్న 3 నుండి 4 గంటల తర్వాత ఆకలిగా అనిపించడం సాధారణం. మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, “నేను శారీరకంగా ఆకలితో ఉన్నానా, లేదా నేను విసుగు, ఒత్తిడి లేదా చిరాకుతో ఉన్నానా?” చిరుతిండి తినే ముందు. మీకు శారీరకంగా ఆకలిగా అనిపిస్తే, సంతృప్తికరమైన చిరుతిండిని తినండి. మీరు విసుగు లేదా ఒత్తిడి కారణంగా అల్పాహారం తీసుకుంటే, నడకకు వెళ్లడం వంటి మరొక కార్యాచరణను ప్రయత్నించండి.
• తేలికపాటి భోజనం తినడం ఒక పాయింట్‌గా చేసుకోండి.
  మీ భోజన పథకంలోని ఖాళీలను పూరించడానికి సహాయపడే పోషకమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి సంపూర్ణ ఆహారాలను చేర్చడంపై దృష్టి పెట్టండి. కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు మరియు కొవ్వులను కలిపి దీర్ఘకాలం ఉండే, సంతృప్తికరంగా ఉండే చిరుతిండిని రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. బంగాళాదుంప చిప్స్, మిఠాయిలు మరియు కుక్కీలు వంటి కేలరీలు, కొవ్వు మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉండే ప్యాక్ చేయబడిన వస్తువుల కంటే ఈ ఎంపికలను ఎంచుకోండి.
• భాగాల వారీగా చిరుతిండి.
  భాగం పరిమాణాన్ని నియంత్రించడానికి, ప్యాకేజీ నుండి నేరుగా తినడానికి బదులుగా సింగిల్ సర్వ్ కంటైనర్‌లను కొనండి లేదా గిన్నెలలో చిన్న స్నాక్స్ ఉంచండి. మీరు ప్యాకేజీ నుండి ఏదైనా తిన్నప్పుడు, మీరు తెలియకుండానే దానిని తింటారు మరియు మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ తినడం ముగుస్తుంది. స్నాక్స్ 200 కేలరీల కంటే తక్కువ ఉండేలా చూసుకోండి.

స్నాక్ సూచనలు

మీరు మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలలో వివిధ రకాల స్నాక్స్‌ను చేర్చవచ్చు. కొంత ప్రణాళికతో, తక్కువ కేలరీలు, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఎంపికలను ఎంచుకోవడం సులభం.

దిగువ ప్రాంతాల్లో స్నాక్స్‌ను కనుగొనండి.

• ధాన్యపు
  హోల్ గ్రెయిన్ స్నాక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తిని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. తక్కువ కొవ్వు ధాన్యపు క్రాకర్లను ఎంచుకోండి. వెన్న జోడించకుండా గాలిలో పాప్ కార్న్. లేదా చక్కెర జోడించకుండా హోల్ గ్రెయిన్ స్నాక్ బార్. గోధుమ రొట్టె ముక్క మరియు టర్కీ లేదా చికెన్ వంటి తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ యొక్క ఔన్స్ కూడా మంచి ఎంపికలు.
• పాల ఉత్పత్తులు
  పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. తక్కువ కొవ్వు వెర్షన్లు కూడా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. చీజ్, పెరుగు మరియు పాలు మంచి ఎంపికలు. ఒక్కో చిరుతిండికి 1 ఔన్స్ జున్ను మరియు 1 కప్పు పాలు మరియు పెరుగు మాత్రమే పరిమితం చేసుకోండి.
• పండు
  పండ్లలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు కొవ్వులు ఉండవు. తాజా, ఘనీభవించిన లేదా తయారుగా ఉన్న పండ్ల యొక్క సాధారణ సర్వింగ్ కేవలం 60 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. మీరు తయారుగా ఉన్న పండ్లను ఎంచుకుంటే, సిరప్ నుండి అదనపు కేలరీలను తొలగించడానికి 100% పండ్ల రసంతో ప్యాక్ చేయబడిన ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి.
• కూరగాయలు
  కూరగాయలలో డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇందులో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. పచ్చి కూరగాయలు సల్సాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు డిప్‌లతో జత చేసినప్పుడు మీ చిరుతిండి కోరికలను తీర్చడంలో సహాయపడతాయి.
• ప్రోటీన్
  గింజలు మరియు గింజలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు, ఇవి ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. ఇందులో గుండెకు మేలు చేసే కొవ్వులు కూడా ఉంటాయి. గింజలు మరియు గింజలు అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీ భాగాల పరిమాణాన్ని చూడండి.

ఆరోగ్యకరమైన పదార్ధాలను చేర్చే ఈ చిరుతిండి ఆలోచనలను ప్రయత్నించండి.

• 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న మరియు మీడియం ఆపిల్ ముక్కలు
• 16 చిన్న అరటిపండ్లు మరియు బాదం
• 1/4 కప్పు గుజ్జు అవోకాడో మరియు ధాన్యపు టోస్ట్
• 3/4 కప్పు సాదా గ్రీకు పెరుగు మరియు 1 కప్పు బెర్రీలు
• 6 హోల్ వీట్ క్రాకర్స్ మరియు 1 ఔన్స్ చీజ్ (సాధారణంగా 1 స్లైస్)
• 1 6-అంగుళాల మొత్తం గోధుమ టోర్టిల్లా, 1/4 కప్పు బ్లాక్ బీన్స్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు సల్సా
• 10 బేబీ క్యారెట్లు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు హమ్మస్
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు తురిమిన పర్మేసన్ చీజ్‌తో చల్లిన 3 కప్పుల పాప్‌కార్న్
• పియర్ మరియు స్ట్రింగ్ చీజ్
• 1 కప్పు సాదా వోట్మీల్ మరియు 1/2 కప్పు మిక్స్డ్ బెర్రీలు

చిక్‌పీస్ అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ-కొవ్వు, అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారం, ఇది తెలివైన చిరుతిండికి సరైనది. ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి.

తీపి మరియు కారంగా ఉండే చిరుతిండి మిశ్రమం

మాయో క్లినిక్ నుండి

కొవ్వు మరియు సోడియం తగ్గించడానికి మరియు ఫైబర్ పెంచడానికి సాంప్రదాయ వేరుశెనగ మరియు జంతికలను ఈ చిక్‌పా మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమంతో భర్తీ చేయండి.

2 15-ఔన్సుల చిక్‌పీస్ డబ్బాలు (కడిగిన, పారుదల మరియు పొడి పొడి)
2 కప్పులు తియ్యని గోధుమ చదరపు తృణధాన్యాలు
1 కప్పు ఎండిన పైనాపిల్ ముక్కలు
1 కప్పు ఎండుద్రాక్ష
2 టేబుల్ స్పూన్లు తేనె
2 టేబుల్ స్పూన్లు వోర్సెస్టర్షైర్ సాస్
1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
1/2 టీస్పూన్ మిరప పొడి

ఓవెన్‌ను 350 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు వేడి చేయండి. పెద్ద బేకింగ్ షీట్‌ను వెన్న-రుచిగల వంట స్ప్రేతో తేలికగా పూయండి.

బటర్-ఫ్లేవర్డ్ వంట స్ప్రేతో భారీ స్కిల్లెట్‌ను ఉదారంగా పిచికారీ చేయండి. చిక్‌పీస్‌ను స్కిల్‌లెట్‌లో వేసి, మీడియం వేడి మీద ఉడికించాలి, తరచుగా కదిలించు, గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు, సుమారు 10 నిమిషాలు. చిక్‌పీస్‌ను సిద్ధం చేసిన బేకింగ్ షీట్‌కు బదిలీ చేయండి. వంట స్ప్రేతో చిక్‌పీస్‌ను తేలికగా పిచికారీ చేయండి. రొట్టెలుకాల్చు, తరచుగా గందరగోళాన్ని, మంచిగా పెళుసైన వరకు, సుమారు 20 నిమిషాలు.

వెన్న-రుచిగల వంట స్ప్రేతో రోస్టింగ్ పాన్‌ను తేలికగా పూయండి. తృణధాన్యాలు, పైనాపిల్ మరియు ఎండుద్రాక్షలను కొలవండి మరియు వాటిని కుండలో పోయాలి. వేయించిన చిక్పీస్ జోడించండి. కలపడానికి కదిలించు.

ఒక గిన్నెలో తేనె, వోర్సెస్టర్‌షైర్ సాస్ మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను కలపండి. సమానంగా కలపడానికి కదిలించు. వేయించు పాన్లోని పదార్థాలపై ద్రవ మిశ్రమాన్ని పోయాలి మరియు శాంతముగా కలపండి. వంట స్ప్రేతో మిశ్రమాన్ని మళ్లీ పూయండి. 10-15 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని నుండి మిశ్రమం నిరోధించడానికి.

పొయ్యి నుండి తీసివేసి చల్లబరచండి. గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయండి.

1/2 కప్పు సర్వింగ్‌కు పోషకాహార సమాచారం: 172 కేలరీలు, 1 గ్రాముల మొత్తం కొవ్వు, సంతృప్త కొవ్వు యొక్క ట్రేస్ మొత్తాలు, 0 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్, 197 మిల్లీగ్రాముల సోడియం, 38 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 5 గ్రాముల ఫైబర్, 3 గ్రాముల చక్కెరలు, 5 గ్రాముల ప్రోటీన్.

కాల్చిన ఎరుపు మిరియాలు hummus

మాయో క్లినిక్ నుండి

2 కప్పులు క్యాన్డ్ చిక్‌పీస్ (కడిగిన మరియు పారుదల)
1 కప్పు కాల్చిన ఎర్ర మిరియాలు, ముక్కలుగా చేసి విత్తనాలు తొలగించబడ్డాయి
2 టేబుల్ స్పూన్లు తెల్ల నువ్వులు
1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం
1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
1 1/4 టీస్పూన్ జీలకర్ర
1 టీస్పూన్ ఉల్లిపాయ పొడి
1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
1 టీస్పూన్ కోషర్ ఉప్పు
1/4 టీస్పూన్ కారపు మిరియాలు

ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో, అన్ని పదార్థాలను మృదువైనంత వరకు కలపండి. గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయండి. హమ్మస్‌ను రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఒక వారం వరకు నిల్వ చేయవచ్చు.

3 టేబుల్ స్పూన్లకు పోషకాహార సమాచారం: 45 కేలరీలు, 2 గ్రాముల మొత్తం కొవ్వు, ట్రేస్ సంతృప్త కొవ్వు, 0 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్, 190 మిల్లీగ్రాముల సోడియం, 6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 2 గ్రాముల ఫైబర్, 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 2 గ్రాముల ప్రోటీన్.

అల్లి వాగిన్ నేను మిన్నెసోటాలోని న్యూ ప్రేగ్‌లో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ని.