మీరు తినగలిగే టాప్ 10 హెల్తీ ఫ్యాట్ ఫుడ్స్ — దీన్ని తినకండి, తినండి

చాలా మంది ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న వ్యక్తులు తమ ఆహారంలో కొవ్వు పాత్ర గురించి గందరగోళానికి గురవుతారు. 80 మరియు 90 లలో తక్కువ కొవ్వు వ్యామోహం నుండి, చాలా మంది అమెరికన్లు గుండె జబ్బులు మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం తక్కువ కొవ్వు ఆహారాన్ని అనుసరించడం అని నమ్ముతారు. ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్ల కంటే కొవ్వులు కెలోరీలపరంగా ఎక్కువ సాంద్రత కలిగివుంటాయి కాబట్టి కొవ్వులు బరువు పెరగడానికి మరియు గుండె జబ్బులకు దారితీస్తాయని ఆ సమయంలో సాధారణ ఆలోచన. అందుకే చాలా మంది ప్రజలు కొవ్వు రహిత కుకీలను (స్నాక్‌వెల్‌లు, ఎవరైనా?) మరియు చక్కెరతో కూడిన గమ్మీలను కొవ్వును కలిగి ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు బదులుగా, గింజలు, గింజలు మరియు పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకుంటారు. సమస్య? తేలినట్లుగా, ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువు కోసం తక్కువ కొవ్వు ఆహారానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి తగినంత శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు.

దశాబ్దాల తర్వాత, ఆరోగ్యానికి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఇది కొవ్వు రకం, మొత్తం కాదు అని వైద్య నిపుణులు అందరూ అంగీకరిస్తున్నారు. కొవ్వు కలిగిన ఆహారాలు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి, ఇవి మెదడు, గుండె, కంటి మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. విటమిన్లు A, D, E, మరియు K వంటి కొవ్వులో కరిగే పోషకాల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణకు మరియు కొవ్వులో కరిగే అనేక ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లకు కూడా ఆహార కొవ్వులు అవసరం. అదనంగా, కొవ్వులు చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, ఇది సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని పెంచుతుంది. భోజనం తర్వాత కడుపు నిండిన అనుభూతి అతిగా తినడాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు ఆకలి మరియు సంపూర్ణత్వం నుండి వచ్చే సూచనలు తినడం సులభం చేస్తాయి. నిజానికి, కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, కొన్ని క్యాన్సర్లు, చిత్తవైకల్యం మరియు మరిన్ని మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

సైన్స్ మద్దతుతో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క 10 ఉత్తమ మూలాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఆలివ్ నూనె

ఆలివ్ నూనె దాని ఆరోగ్యం మరియు పోషక ప్రయోజనాల గురించి ఇతర నూనెల కంటే ఎక్కువగా అధ్యయనం చేయబడింది. ఇది మధ్యధరా ఆహారంలో ముఖ్యమైన ప్రధానమైనది మరియు మీ జీవితకాలాన్ని పొడిగించడానికి తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

ఆలివ్ ఆయిల్‌లో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా అదనపు పచ్చి ఆలివ్ ఆయిల్, ఇందులో ప్రయోజనకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు 30 కంటే ఎక్కువ రకాల ఆలివ్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి దాని అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దోహదపడతాయని భావిస్తున్నారు. పాలీఫెనాల్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది. మోనో హానికరమైన LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే మంచి HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎక్కువగా ఉంచుతుంది. కానీ ఆలివ్ ఆయిల్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు గుండె ఆరోగ్యానికి మించినవి. ఉదాహరణకు, కొన్ని అధ్యయనాలు ఆలివ్ నూనె ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందని చూపించాయి మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ఆలివ్ ఆయిల్ పాత్రపై 300 కంటే ఎక్కువ అధ్యయనాలు ప్రచురించబడ్డాయి. ఒక ముఖ్యమైన సమీక్ష అధ్యయనం నివేదించబడింది. క్లినికల్ పోషణ వారి ఆహారంలో ఇతర రకాల కొవ్వును వినియోగించే అధ్యయన భాగస్వాములతో పోలిస్తే, క్రమం తప్పకుండా ఆలివ్ నూనెను ఆస్వాదించే వారిలో టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం 22% తగ్గినట్లు కనుగొనబడింది.

సంబంధిత: కిరాణా దుకాణం అల్మారాల్లో 13 ఉత్తమ ఆలివ్ నూనెలు

బాదం

బాదంపప్పులు వాటి పోషక విలువల పరంగా అత్యంత ప్రత్యేకమైన చెట్ల గింజలలో ఒకటి. ఒక సర్వింగ్ (1 ఔన్స్ లేదా 23 బాదం)లో మొత్తం 14 గ్రాములు మరియు 1 గ్రాము సంతృప్త కొవ్వు మాత్రమే ఉంటుంది. వీటిలో 9 గ్రాముల మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు మరియు 3.5 గ్రాముల పాలీ ఉంటాయి, ఇవి ప్రయోజనకరమైన HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కొనసాగించేటప్పుడు హానికరమైన LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.ఓ పత్రికలో ప్రచురించిన సమీక్ష కథనం ప్రకారం పోషకాలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో బాదంపప్పులను చేర్చుకోవడం వల్ల హానికరమైన ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు ప్రయోజనకరమైన హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని వారు నివేదిస్తున్నారు.లో పరిశోధన నివేదించబడింది క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ ESPEN అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనానికి ముందు సబ్జెక్టులు 20 గ్రాముల బాదంపప్పును తీసుకుంటే, వారి రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గాయని మరియు వారి భోజనంలో బాదంను చేర్చని వారితో పోలిస్తే వారి బరువు మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

బాదం నూనె

చాలా సూపర్‌మార్కెట్‌లకు కొత్తది, ఈ బహుముఖ నూనె దాని అన్ని ఆరోగ్య మరియు పోషక ప్రయోజనాలను పొందేందుకు చాలా బాగుంది. వారి పోషకాహార ప్రొఫైల్ బాదంపప్పుల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కాబట్టి అవి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు టేబుల్‌స్పూన్‌కు 1 గ్రాము సంతృప్త కొవ్వు మాత్రమే. ఇది విటమిన్ ఇ యొక్క మంచి మూలం కూడా. అదనంగా, ఒక టేబుల్ స్పూన్ మీ రోజువారీ విటమిన్ ఇ అవసరాలలో 26% అందిస్తుంది. జంతు నమూనా అధ్యయనం నివేదించబడింది. న్యూట్రిషనల్ సైన్స్ జర్నల్ కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే భోజనంలో ఆల్మండ్ ఆయిల్ ఇవ్వడం వల్ల కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే భోజనం నుండి గ్లైసెమిక్ ప్రతిస్పందన తగ్గుతుందని నివేదించింది. సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఇతర కొవ్వుల స్థానంలో బాదం నూనెను ఉపయోగించడం వల్ల రక్తంలోని లిపిడ్‌లను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

బాదం నూనె ఒక వగరు, రుచికరమైన రుచి మరియు తక్కువ నుండి మధ్యస్థ స్మోక్ పాయింట్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది సాట్ చేయడానికి, మెరినేట్ చేయడానికి, గ్రిల్ చేయడానికి, వంటలను పూర్తి చేయడానికి లేదా రుచికరమైన డ్రెస్సింగ్‌లను రూపొందించడానికి అనువైనదిగా చేస్తుంది. ఇతర ఆరోగ్యకరమైన వంట నూనెల మాదిరిగానే, బాదం నూనెను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు దాని పోషక ప్రయోజనాలను కాపాడుకోవడానికి చల్లని, చీకటి ప్రదేశంలో నిల్వ చేయాలి. నేను ఉపయోగించే గొప్ప బాదం నూనె సన్నీజెమ్ 100% వర్జిన్ కోల్డ్ ప్రెస్డ్ కాలిఫోర్నియా ఆల్మండ్ ఆయిల్. కాలిఫోర్నియా-పెరిగిన బాదంతో తయారు చేయబడింది మరియు కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడింది.

100% గడ్డి తినిపించే ఆవుల నుండి పూర్తి పాలు

పాలు దాని అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియంకు ప్రసిద్ధి చెందింది, అయితే ఇందులో పొటాషియం, B విటమిన్లు, విటమిన్ D, సెలీనియం మరియు జింక్ వంటి 13 ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. పాలలోని ఆహారపు కొవ్వు విషయానికి వస్తే, 100% గడ్డి తినిపించే ఆవుల నుండి వచ్చే సేంద్రీయ పాలు, మేయని ఆవుల పాలతో పోలిస్తే మెరుగైన పోషక పదార్ధాలు మరియు కొవ్వు ఆమ్ల కూర్పును కలిగి ఉంటాయి.జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ఆహారం, గడ్డి-తినిపించిన పాలలో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన సహజ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, వ్యాక్సినిక్ యాసిడ్, మరియు సంయోజిత లినోలెయిక్ యాసిడ్ (CLA), మరియు ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి వాపును ప్రోత్సహిస్తాయి. కలిసి తీసుకుంటే, గడ్డి-తినే పాల ఉత్పత్తుల యొక్క కొవ్వు ఆమ్ల ప్రొఫైల్ మధుమేహం, ఊబకాయం మరియు జీవక్రియ సిండ్రోమ్ నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు యాంటీ బాక్టీరియల్ మరియు యాంటీకాన్సర్ లక్షణాలను అందిస్తుంది.

లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ఆహార శాస్త్రం మరియు పోషణ పరిశోధకులు 100% గడ్డి తినిపించే ఆవుల నుండి 1,000 కంటే ఎక్కువ ఆర్గానిక్ వ్యాలీ గడ్డి పాలను పరీక్షించారు మరియు పాలలో సాంప్రదాయ పాలతో పోలిస్తే 147% ఎక్కువ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. సేంద్రీయ పాలు. సేంద్రీయ వ్యాలీ గ్రాస్ మిల్క్ గడ్డి-తినిపించే ఆవుల నుండి వస్తుంది, ఇవి గడ్డి మరియు ఇతర గడ్డి మొక్కల యొక్క విభిన్న మిశ్రమాన్ని తింటాయి, కానీ ధాన్యాలు లేవు. మొత్తం పాలలో 8 గ్రాముల మొత్తం కొవ్వు మరియు 5 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది మరియు మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలలో 20%, విటమిన్ డి 15% మరియు అనేక ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి.

సంబంధిత: కిరాణా దుకాణం అల్మారాల్లో 15 ఆరోగ్యకరమైన యోగర్ట్‌లు

అవకాడో

అవోకాడోలో ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఒక సర్వింగ్ (1/3 మీడియం అవోకాడో) 5 గ్రాముల మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వును అందిస్తుంది. అవోకాడోలను తినే వ్యక్తులు అధిక బరువు ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని, మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచవచ్చని మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఒక సర్వింగ్ అవోకాడోలో 80 కేలరీలు మరియు 8 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది, అయితే కేవలం 1 గ్రాము హానికరమైన సంతృప్త కొవ్వు మరియు 20 ముఖ్యమైన పోషకాలు మాత్రమే ఉంటాయి. అవి ఫైబర్, విటమిన్ K, ఫోలేట్, ఇతర B విటమిన్లు, రాగి మరియు అనేక ప్రయోజనకరమైన ఫైటోన్యూట్రియెంట్లకు మంచి మూలం.లో ప్రచురించబడిన సమీక్ష అధ్యయనాలు క్రూస్ అవకాడోలు హానికరమైన ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు ప్రయోజనకరమైన హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయని కనుగొనబడింది.

లిన్సీడ్

సాధారణంగా, విత్తనాలు పోషకాలు మరియు ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులను అందిస్తాయి కాబట్టి అవి మీ ఆహారంలో గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి ఎందుకంటే ఇందులో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్, మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ ఉంటుంది. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మొత్తం వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని మరియు మెదడు, గుండె మరియు కంటి ఆరోగ్యంలో పాత్ర పోషిస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ఒక అధ్యయనం నివేదించబడింది పోషణ మరియు జీవక్రియ అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారి ఆహారంలో అవిసె గింజలను (ఫ్లాక్స్ డ్రింక్‌గా తీసుకుంటారు) జోడించడం వలన మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు హానికరమైన LDL కొలెస్ట్రాల్ వరుసగా 12% మరియు 15% తగ్గుతుంది. ఇతర అధ్యయనాలు అవిసె గింజలు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. ఒక సర్వింగ్ (సుమారు 1/4 కప్పు) అవిసె గింజలో 170 కేలరీలు, 11 గ్రాముల కొవ్వు, 2.5 గ్రాముల అసంతృప్త కొవ్వు, 8 గ్రాముల ఫిల్లింగ్ ఫైబర్ మరియు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటాయి. అవిసె గింజలలో లభించే ప్రయోజనకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వులను ఎక్కువగా గ్రహించేందుకు, వాటిని మీ భోజనం లేదా స్నాక్స్‌లో చేర్చే ముందు వాటిని మెత్తగా రుబ్బుకోండి.

వాల్నట్

ఒమేగా-3 ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్‌లో అత్యధికంగా ఉన్న గింజలు మాత్రమే కాబట్టి వాల్‌నట్‌లు మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ఉత్తమమైన కొవ్వులలో ఒకటిగా నిలుస్తాయి. ఒమేగా-3 అనేది మెదడు మరియు గుండెకు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లం, శరీరం అంతటా మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు దీర్ఘాయువును పెంచుతుంది.

ఒక పత్రికలో ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది పోషకాలు వాల్‌నట్‌లు వివిధ విధానాల ద్వారా వృద్ధులలో అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని నివేదించింది. వాల్‌నట్‌లు 4 గ్రాముల ఫైబర్, 2 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 1.5 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వుతో కూడిన ప్రోటీన్‌కు గొప్ప మూలం. వాల్‌నట్‌లు సాంప్రదాయ మధ్యధరా ఆహారంలో మూలస్తంభమైన గింజలలో ఒకటి మరియు ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువు కోసం బంగారు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి.

సంబంధిత: సైన్స్ ప్రకారం మీరు తినగలిగే 8 ఆరోగ్యకరమైన గింజలు

సాల్మన్ చేప

మీ ఆహారంలో సాల్మన్‌ను జోడించడం వల్ల సాల్మన్ యొక్క ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే ప్రయోజనకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎక్కువగా లభిస్తాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మరియు అమెరికన్ల ఆహార మార్గదర్శకాలు వారానికి కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలను తినాలని సిఫార్సు చేశాయి, సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. 3.5 ఔన్సుల వండిన సాల్మన్‌లో 180 కేలరీలు, 8 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, 2.5 గ్రాముల ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఇది విటమిన్ B12, విటమిన్ B6, పొటాషియం, విటమిన్ D, సెలీనియం, అయోడిన్, కోలిన్ మరియు అనేక ఇతర పోషకాలకు మంచి మూలం.

స్టాట్‌పెర్ల్స్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక సమీక్ష కథనం ప్రకారం, ఒమేగా-3లు 20 కంటే ఎక్కువ విభిన్న ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి, ఇందులో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, టైప్ 2 మధుమేహం, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్, డిప్రెషన్, ఆస్తమా, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ మరియు మరెన్నో ప్రమాదాలు తగ్గుతాయి. అందించడానికి అమెరికన్ ప్రెగ్నెన్సీ అసోసియేషన్ ప్రకారం, గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడిన సీఫుడ్ ఎంపికలలో సాల్మన్ ఒకటి, ఇది నివారించాల్సిన పాదరసం అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాను అందిస్తుంది.

జీవరాశి

ట్యూనా, సాల్మన్ వంటిది, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల అధిక కంటెంట్ కారణంగా ఆరోగ్య అధికారులు తరచుగా సిఫార్సు చేస్తారు. ట్యూనాలో ఉండే ఒమేగా-3లు గుండె జబ్బులు, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు మరియు దైహిక మంట నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. ట్యూనాలో విటమిన్ డి కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు అవసరం. ఇది విటమిన్ B12, ఇనుము, పొటాషియం, సెలీనియం మరియు అయోడిన్‌లను కూడా అందిస్తుంది.

ఒక పత్రికలో ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ప్రజారోగ్య పోషణ నూనెలో ప్యాక్ చేసిన ట్యూనాతో పోలిస్తే నీటిలో ప్యాక్ చేసిన తేలికపాటి ట్యూనా ఎక్కువ ఒమేగా -3 పొందడానికి మంచిదని తేలింది. ట్యూనా అనేది 100 క్యాలరీలు, 3.5 oz సర్వింగ్‌లో 23 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో కూడిన లీన్ ప్రోటీన్ ఎంపిక. ట్యూనాలో అనేక ఇతర చేప జాతుల కంటే ఎక్కువ పాదరసం ఉంటుంది, కాబట్టి గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు చిన్నపిల్లలు వారికి ఎంత ట్యూనా సరైనది అనే దాని గురించి ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులతో మాట్లాడాలి.

సంబంధిత: 11 ఉత్తమ వాణిజ్యపరంగా లభించే క్యాన్డ్ ట్యూనా మరియు 3 నివారించేందుకు

మొత్తం గుడ్డు

ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల కారణంగా గుడ్లు గుండెకు చెడుగా భావించబడ్డాయి. అయితే, గుడ్లు మీ గుండెకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచివని తాజా పరిశోధన నిర్ధారించింది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులు రోజుకు సగటున 300 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ కంటే తక్కువ తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. అంటే మనలో చాలామంది గుండె జబ్బుల ప్రమాదం గురించి చింతించకుండా ప్రతిరోజూ గుడ్లు తినవచ్చు.

ఒక పెద్ద గుడ్డులో మొత్తం కొవ్వు 5 గ్రాములు మరియు సంతృప్త కొవ్వు 1.5 గ్రాములు మాత్రమే ఉంటాయి. విటమిన్ డి మరియు కోలిన్ వంటి కష్టతరమైన పోషకాలతో సహా గుడ్లలో 13 ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, అదే కేలరీలు కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల కంటే గుడ్డు ఆధారిత బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు మరింత సంతృప్తికరంగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చూపించాయి. గుడ్లలో లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కంటి ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు వయస్సు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ముఖ్యమైన రెండు కెరోటినాయిడ్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇది వృద్ధ అమెరికన్లలో అంధత్వానికి ప్రధాన కారణం.