2024లో మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి మరియు ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి 10 మార్గాలు

మహమ్మారి తీవ్రతరం అయినప్పటి నుండి, మానసిక ఆరోగ్యం గురించి మనం మాట్లాడే విధానంలో సాంస్కృతిక మార్పు వచ్చింది. మన మొత్తం శ్రేయస్సుకు మన భావోద్వేగ అవసరాలు ఎంత ముఖ్యమైనవో అర్థం చేసుకోవడానికి సంవత్సరాల ఒంటరిగా మరియు ఆందోళన మాకు సహాయపడినట్లు అనిపిస్తుంది.

ఇప్పుడు మనం మన అంతర్గత ప్రపంచానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతున్నాము, చర్య తీసుకోవడం కూడా చాలా అవసరం. అదృష్టవశాత్తూ, ప్రతి ఒక్కరూ తమ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి మరియు ఆనంద క్షణాలను కనుగొనడానికి చాలా విషయాలు చేయవచ్చు.

మీరు 2024కి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, గత సంవత్సరం నుండి మాకు ఇష్టమైన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. బాగా నిద్రించడానికి ఈ నిరూపితమైన మార్గాలను ప్రయత్నించండి.

తగినంత నిద్ర పొందడం అనేది మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి మీరు చేయగలిగే ముఖ్యమైన విషయాలలో ఒకటి అని నిపుణులు అంటున్నారు. మీకు నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT-I) స్లీపింగ్ పిల్స్ లాగా తక్కువ వ్యవధిలో మరియు దీర్ఘకాలంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది పరిశోధన ద్వారా మాకు తెలుసు. CBT-I. నిద్ర ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మార్గాలను కనుగొనడంలో వ్యక్తులకు సహాయపడండి. ప్రొవైడర్‌ను కనుగొనడానికి, బిహేవియరల్ స్లీప్ మెడిసిన్ అసోసియేషన్ డైరెక్టరీని ప్రయత్నించండి.

2. మీ ఆందోళన రక్షణాత్మకమైనదా లేదా సమస్యాత్మకమైనదా అని చెప్పడం ఎలాగో తెలుసుకోండి.

అప్పుడప్పుడు ఆందోళన చెందడం సహజం. వాస్తవానికి, ఆందోళన కలిగి ఉండటం నిజంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అంతర్గత అలారం వ్యవస్థలు మన పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని, ప్రమాదాన్ని గుర్తించడంలో సహాయపడతాయని మరియు మరింత మనస్సాక్షిగా ఉండేలా ప్రోత్సహిస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. కాబట్టి మేము అమెరికన్ సైకియాట్రిక్ అసోసియేషన్ అధ్యక్షుడు డాక్టర్ పెట్రోస్ లెవోనిస్‌ని అడిగాము. “మీ ఆందోళన ఎంత తీవ్రంగా ఉంది?”

“మీరు నిరంతరం ఆందోళన మరియు భయాన్ని గమనించడం ప్రారంభిస్తే, అది మీకు సహాయం అవసరమని సంకేతం” అని ఆయన చెప్పారు.

విశ్రాంతి లేకపోవటం, భయం లేదా డూమ్ యొక్క భావాలు, పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు, చెమటలు పట్టడం, వణుకుతున్నట్లు మరియు ఏకాగ్రత కష్టంగా ఉండటం వంటి ఇతర సంకేతాలు గమనించాలి.

3. ఆందోళన చక్రాన్ని ఆపండి.

మీరు రూమినేట్ చేసే ధోరణిని కలిగి ఉంటే, ఆ అలవాటును అరికట్టడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. మొదటిది పరధ్యానం. పరధ్యానం ఒత్తిడితో కూడిన విషయాల నుండి మీ మనస్సును తీసివేయడంలో మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. పదాలతో ఆడండి లేదా సంగీతం వినండి మరియు సాహిత్యంపై శ్రద్ధ వహించండి.

కొన్నిసార్లు మీ కోరికలతో పోరాడకపోవడమే మంచిది, కానీ మీరు మీ ఆలోచనలను అదుపులో ఉంచుకోవద్దని దీని అర్థం కాదు. 10 నుండి 30 నిమిషాల రూమినేషన్ కోసం టైమర్‌ను సెట్ చేయడం ద్వారా ప్రతిబింబించడానికి మీకు సమయం ఇవ్వండి. టైమర్ ఆఫ్ అయినప్పుడు, అది ముందుకు సాగాల్సిన సమయం.

4. “చదువు చేయడానికి 5 మార్గాలు” సాధన చేయండి.

మీరు మీ మానసిక ఆరోగ్యంతో పోరాడుతున్నప్పుడు, పాత్రలు కడగడం లేదా లాండ్రీ చేయడం వంటి ప్రాథమిక పనులు అసాధ్యంగా అనిపించవచ్చు. కానీ గందరగోళంలో జీవించడం మీకు మరింత అధ్వాన్నంగా అనిపించవచ్చు. KC డేవిస్, లైసెన్స్ పొందిన ప్రొఫెషనల్ కౌన్సెలర్ మరియు మునిగిపోతున్నప్పుడు మీ ఇంటిని ఎలా ఉంచుకోవాలి అనే పుస్తక రచయిత, సౌందర్యంపై కార్యాచరణపై దృష్టి పెట్టాలని సలహా ఇస్తున్నారు. మీ ఇల్లు పరిపూర్ణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, కానీ అది నివాసయోగ్యంగా ఉండాలి.

విషయాలు చేతికి రాకుండా ఉండటానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం ఏమిటంటే, ఆమె “ఫైవ్ స్టెప్స్ ఆఫ్ టైడియింగ్ అప్” అని పిలిచే వాటిని సాధన చేయడం. మీరు ఒక సమయంలో అయోమయానికి సంబంధించిన ఐదు ప్రధాన వర్గాలను పరిష్కరించినట్లయితే శుభ్రపరచడం సులభం అవుతుంది: చెత్త, వంటకాలు, లాండ్రీ, స్థలం ఉన్న వస్తువులు, స్థలం లేనివి.

5. కృతజ్ఞతతో ఉండండి.

కృతజ్ఞత అనేది మీ జీవితంలో మంచి ఉందని మరియు ఇతర వ్యక్తులు లేదా మీరు విశ్వసిస్తే ఉన్నతమైన శక్తి ఆ మంచిని సాధించడంలో మీకు సహాయపడిందని మీరు అంగీకరించినప్పుడు ఉత్పన్నమయ్యే సానుకూల భావన. ఇది ఒక భావోద్వేగం.

కృతజ్ఞత యొక్క ప్రయోజనాలను నిజంగా పొందాలంటే, నిపుణులు దానిని వీలైనంత ఎక్కువగా వ్యక్తపరచడం చాలా ముఖ్యం అని చెప్పారు. ఇందులో కృతజ్ఞతా లేఖ రాయడం లేదా మీ జీవితంలోని సానుకూల విషయాల గురించి జర్నలింగ్ చేయడం వంటివి ఉండవచ్చు. స్నేహితులు, ప్రియమైనవారు మరియు సహోద్యోగులకు కూడా కృతజ్ఞతలు తెలియజేయడం కూడా సంబంధాలను ప్రోత్సహించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

6. వృద్ధాప్యం పట్ల ఆశాజనకంగా ఉండండి.

మీ ఆరోగ్యం విషయంలో మీ మనస్తత్వం చాలా ముఖ్యమైనదని మరియు అది మీ జీవితకాలాన్ని కూడా పొడిగించగలదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. వృద్ధాప్యం గురించి ఆశాజనకంగా ఉన్న వ్యక్తులు ప్రతికూల అవగాహన ఉన్నవారి కంటే ఏడున్నర సంవత్సరాలు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని ఒక క్లాసిక్ అధ్యయనం కనుగొంది.

వృద్ధాప్యంపై మరింత సానుకూల దృక్పథాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి, మీ దృష్టిని వృద్ధాప్యం తెచ్చే ప్రయోజనాలపైకి మళ్లించండి, ఉదాహరణకు పెరిగిన భావోద్వేగ శ్రేయస్సు మరియు పెరిగిన భావోద్వేగ మేధస్సు. పాత రోల్ మోడల్స్ కోసం కూడా చూడండి. ఇది కమ్యూనిటీలో శారీరకంగా చురుగ్గా మరియు చురుగ్గా పాల్గొనే వృద్ధులు కావచ్చు లేదా మీరు మెచ్చుకునే లక్షణాలను కలిగి ఉన్న వ్యక్తి కావచ్చు.

7. కళలలో పాల్గొనండి.

కళ మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది అనే భావన చాలా మందికి అకారణంగా అర్థమవుతుంది, కానీ ఎల్లప్పుడూ ఆచరణలో ఉండదు.

దీన్ని ప్రయత్నించడానికి మీకు ప్రతిభ అవసరం లేదని నిపుణులు అంటున్నారు. మీరు ఎంత సృజనాత్మకంగా భావించినా, కవిత్వం రాయడం, పాడటం లేదా పెయింటింగ్ చేయడం వంటివి మీ మానసిక స్థితిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ప్రారంభించడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి సంక్లిష్టమైనదాన్ని రంగు వేయడం. 20 నిమిషాల పాటు మండలానికి రంగులు వేయడం (ఒక సంక్లిష్టమైన రేఖాగణిత నమూనా) అదే మొత్తంలో ఫ్రీ-ఫారమ్ కలరింగ్ కంటే ఆందోళనను తగ్గించడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.

8. ప్రతిరోజూ కొంచెం విస్మయం కోసం చూడండి.

కొన్నిసార్లు మనం మన చుట్టూ ఉన్న భౌతిక ప్రపంచంతో కనెక్ట్ అవ్వాలని గుర్తుంచుకోవాలి. విస్మయం కలిగించే నడక కోసం వెళ్ళండి.

నడిచే ప్రదేశాన్ని (కొత్త లేదా సుపరిచితం) ఎంచుకోండి మరియు మీరు దీన్ని మొదటిసారి చూసినట్లు ఊహించుకోండి. అప్పుడు మీ సంచలనాలకు శ్రద్ధ వహించండి. మీ ముఖం మీద గాలిని అనుభవించండి లేదా పువ్వు రేకులను తాకండి. కేవలం ఆకాశం వైపు చూడు. ఇది మీరు ఊహించిన దాని కంటే ఎక్కువ స్థితిస్థాపకంగా ఉండవచ్చు.

9. సాంకేతిక విరామం తీసుకోండి.

మీకు ఏకాగ్రత సమస్య ఉంటే, మీరు ఒంటరిగా లేరు. గత 20 ఏళ్లలో, ఇచ్చిన పనిపై మనం వెచ్చించే సమయం సగటున 2.5 నిమిషాల నుండి కేవలం 47 సెకన్లకు తగ్గిందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. సాంకేతికత తరచుగా అపరాధి.

మీ దృష్టిపై నియంత్రణను తిరిగి పొందడానికి, కాలిఫోర్నియా స్టేట్ యూనివర్శిటీ, డొమింగ్యూజ్ హిల్స్‌లోని సైకాలజీ ప్రొఫెసర్ ఎమెరిటస్, లారీ రోసెన్, అతను “టెక్నాలజీ బ్రేక్” అని పిలిచే ఒక వ్యూహాన్ని ప్రతిపాదించాడు. 15 నిమిషాల పాటు టైమర్‌ని సెట్ చేయండి, మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్‌గా ఉంచి పక్కన పెట్టండి. మీ సమయం ముగిసినప్పుడు, మీకు ఇష్టమైన యాప్‌లను తనిఖీ చేయడానికి ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు కేటాయించండి. ఇది సాంకేతిక విరామం. ఆపై పనికి తిరిగి వెళ్లి, మరో 15 నిమిషాలు చక్రం కొనసాగించండి. మీ సాంకేతిక విరామాల మధ్య సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడం మరియు మీ ఫోన్ నుండి 45 నిమిషాల వరకు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) దూరంగా ఉండడమే లక్ష్యం.

10. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి వేగవంతమైన మరియు సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం. అలా చేయడం వల్ల పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ పెరుగుతుంది (ఇది “ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్” ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను సమతుల్యం చేస్తుంది), రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

భయం మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో ప్రత్యేకంగా సహాయపడే ఒక శ్వాస పద్ధతి 4-4-8 శ్వాస. 4 గణన కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి, 4 గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు 8 గణన కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి.