నిద్ర మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది: నిద్రలేమి మరియు మానసిక ఆరోగ్యం మధ్య సంబంధం

ఇది తేలికపాటి ఆందోళనతో ప్రారంభమైంది.

ఎమిలీ తన మానసిక ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతున్నందున తన మొదటి పేరు ద్వారా మాత్రమే గుర్తించబడాలని కోరింది, అప్పుడే గ్రాడ్యుయేట్ పాఠశాల పూర్తి చేసి న్యూయార్క్ నగరానికి వెళ్లి ఒక ప్రధాన న్యాయ సంస్థలో మార్కెటింగ్ ఉద్యోగంలో చేరింది.

కాస్త చిరాకు పడడం మామూలేనని ఆమెకు తెలుసు. కానీ ఆమె తర్వాత ఏమి జరిగిందో దానికి సిద్ధంగా లేదు: దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి.

కేవలం 3-4 గంటల నిద్రతో ఆపరేషన్ చేయడం వల్ల ఆమె ఆందోళన పెరగడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టలేదు. 25 ఏళ్ళ వయసులో, ఆమె “ఎల్లప్పుడూ చాలా నాడీగా ఉంటుంది. నేను శిధిలమైనవాడిని.”

ఒకరోజు, ఆమె సంస్థలోని ఒక న్యాయవాది ఆమెపై అరిచినప్పుడు, ఆమె అనేక భయాందోళనలలో మొదటిది. ఆమె వైద్యుని సిఫార్సు మేరకు, ఆమె నిద్ర మాత్రలు తన నిద్ర చక్రం “రీసెట్” చేసి ఆమె మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది అనే ఆశతో నిద్ర మాత్రలు వేసుకోవడానికి ప్రయత్నించింది. ఇది పని చేయలేదు.

అమెరికన్లు దీర్ఘకాలికంగా నిద్ర లేమితో ఉన్నారు, పెద్దలలో మూడింట ఒక వంతు మంది ఏడు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతున్నారని చెప్పారు. టీనేజర్ల పరిస్థితి మరింత దారుణంగా ఉంది, దాదాపు 70 శాతం మంది హైస్కూల్ విద్యార్థులకు పాఠశాల రాత్రులు తగినంత నిద్ర లేదు.

మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది.

19 అధ్యయనాల విశ్లేషణ ప్రకారం, నిద్ర లేమి స్పష్టంగా ఆలోచించే మరియు నిర్దిష్ట పనులను చేసే వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది, ఇది మానసిక స్థితిపై మరింత ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ 2022లో ఒక సర్వే నిర్వహించినప్పుడు, వారం రోజులలో ఏడు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయామని చెప్పిన వారిలో సగం మంది కూడా డిప్రెషన్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నట్లు నివేదించారు. కొన్ని అధ్యయనాలు నిద్రలేమిని పరిష్కరించడం ప్రసవానంతర డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళనను నివారించడంలో సహాయపడుతుందని చూపిస్తున్నాయి.

నిద్ర ముఖ్యమని స్పష్టమైంది. అయితే సాక్ష్యం ఉన్నప్పటికీ, మానసిక వైద్యులు మరియు స్లీప్ మెడిసిన్‌లో శిక్షణ పొందిన ఇతర వైద్యుల కొరత కొనసాగుతూనే ఉంది, చాలా మంది తమను తాము చదువుకునేలా వదిలివేస్తున్నారు.

కాబట్టి మనకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే మన మానసిక ఆరోగ్యానికి ఏమి జరుగుతుంది మరియు దాని గురించి మనం ఏమి చేయవచ్చు?

నిద్ర లేకపోవడం మీ మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

నిద్రలేమితో పనిచేసే శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో నిద్ర పరిశోధకుడు ఆరిక్ ప్రథర్ మాట్లాడుతూ, ప్రజలు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది పడినప్పుడు, వారు ఒత్తిడి మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలను అనుభవించే విధానం మారుతుందని చెప్పారు. “మరియు కొంతమందికి, ఇది ఫీడ్‌ఫార్వర్డ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అనారోగ్యంగా అనిపించడం, గుసగుసలాడుకోవడం మరియు ఒత్తిడికి గురికావడం రాత్రికి వెళ్లవచ్చు,” అని ఆయన చెప్పారు.

కార్లీ డెమ్లెర్, 40, నార్త్ కరోలినా నుండి ఇంట్లోనే ఉండే తల్లి, ఆమె వెళ్లినట్లు చెప్పారు. నేను ఒక రాత్రి పడుకున్నాను మరియు నిద్ర పట్టలేదు. ఆ తర్వాత, ఆమె కనీసం ఒక సంవత్సరం పాటు వారానికి ఒకసారి తెల్లవారుజామున 3 లేదా 4 గంటల వరకు మేల్కొని ఉంది.

ఆమె చిరాకుగా, తక్కువ ఓపికగా మరియు చాలా ఆందోళనగా మారింది.

విశ్వవిద్యాలయ ల్యాబ్‌లలో నిర్వహించిన హార్మోన్ రక్త పరీక్షలు మరియు నిద్ర అధ్యయనాలు సమాధానాలను అందించలేదు. అంబియన్ తీసుకున్న తర్వాత కూడా, ఆమె చాలా రాత్రులు మేల్కొని ఉంది. “నా ఆందోళన ఎలాగో కంచె దూకి నా రాత్రికి ఎలాగో వ్యాపించే అగ్నిలా ఉంది” అని ఆమె చెప్పింది. “నాకు నియంత్రణ లేదని నేను భావించాను.”

చివరికి, ఇది నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, లేదా CBT-I, డెమ్మ్లర్‌కు అత్యంత ఉపశమనం కలిగించింది. దీర్ఘకాలంలో నిద్ర మాత్రల కంటే CBT-I. మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. దీనిని ప్రయత్నించే 80% మంది ప్రజలు మెరుగైన నిద్రను అనుభవిస్తారు.

డెమ్లెర్ “మంచంలో పడుకోకుండా మరియు భయాందోళన” చేయకూడదని నేర్చుకున్నాడు. బదులుగా, ఆమె తన పడకగదిని ఆందోళనతో ముడిపెట్టకుండా ఉండటానికి లేచి చదివి, అలసిపోయినప్పుడు తిరిగి పడుకుంటుంది.

“ప్రతిరోజూ ఉదయం నిద్రలేచి బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు మీకు కలిగే కృతజ్ఞతా భావం ఎప్పటికీ పోదని నేను అనుకోను” అని ఆమె చెప్పింది. “ఇది ఊహించని ఆశాకిరణం.”

సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ ప్రకారం, పెద్దలకు రాత్రికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర అవసరం. టీనేజర్లు మరియు చిన్న పిల్లలకు ఇంకా ఎక్కువ అవసరం.

ఇది కేవలం పరిమాణానికి సంబంధించిన విషయం కాదు. నిద్ర నాణ్యత కూడా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు నిద్రపోవడానికి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటే లేదా మీరు రాత్రిపూట తరచుగా మేల్కొన్నట్లయితే, మీరు మంచంపై ఎంత సమయం గడిపినా, విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా కష్టం.

కానీ కొందరు వ్యక్తులు “తాము నిద్రపోతున్నప్పటికీ లేదా పగటిపూట ఏకాగ్రతతో ఇబ్బంది పడినప్పటికీ వారు బాగా పనిచేస్తున్నారని అనుకుంటారు” అని క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ ప్రతినిధి చెప్పారు. లిన్ బుఫ్కా చెప్పారు.

రోజంతా మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు మరింత అసహనానికి గురవుతున్నారా లేదా సులభంగా కోపానికి గురవుతున్నారా? మీకు ఎక్కువ ప్రతికూల ఆలోచనలు లేదా ఆత్రుతగా లేదా నిరాశకు గురవుతున్నారా? ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం మీకు కష్టంగా ఉందా? పనిని సమర్థవంతంగా చేయడం కష్టమని మీరు భావిస్తున్నారా?

అలా అయితే, చర్య తీసుకోవడానికి ఇది సమయం.

చక్రాన్ని ఎలా ఆపాలి.

నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను ప్రోత్సహించే రోజువారీ అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయడం ఎంత ముఖ్యమో మనమందరం విన్నాము. థైరాయిడ్ వ్యాధి లేదా రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ వంటి ఏవైనా శారీరక సమస్యలను తొలగించడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

కానీ ఇది పరిష్కారంలో ఒక భాగం మాత్రమే.

ఆందోళన, పోస్ట్ ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్ మరియు బైపోలార్ డిజార్డర్ వంటి పరిస్థితులు నిద్రను కష్టతరం చేస్తాయి, ఇది మానసిక అనారోగ్యం యొక్క లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడంలో ఇబ్బందిని కలిగిస్తుంది.

“చక్రం విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా కష్టంగా మారుతోంది,” డాక్టర్ బుఫ్కా చెప్పారు.

యాంటిడిప్రెసెంట్స్ వంటి మానసిక ఔషధాలతో సహా కొన్ని మందులు కూడా నిద్రలేమికి కారణం కావచ్చు. స్టేట్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ న్యూయార్క్ డౌన్‌స్టేట్ హెల్త్‌లోని సైకియాట్రీ మరియు బిహేవియరల్ సైన్సెస్ ప్రొఫెసర్ డాక్టర్ రామస్వామి విశ్వనాథన్ మాట్లాడుతూ, ఏదైనా డ్రగ్ అపరాధి అయితే, వేరొక ఔషధానికి మారడం, ఆరోజు ముందుగానే తీసుకోవడం లేదా మోతాదు తగ్గించడం వంటివి పరిగణించండి. దయచేసి దీని గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కాలేజ్ ఆఫ్ సైన్సెస్ మరియు అమెరికన్ సైకియాట్రిక్ అసోసియేషన్ అధ్యక్షుడిగా ఎన్నికయ్యారు.

చింతించే ఈ చక్రం మీ నిద్రను మరింత దిగజార్చడం మరియు నిద్ర లేకపోవడం మీ మానసిక స్థితిని మరింత దిగజార్చడం మానసిక అనారోగ్యం లేని వ్యక్తులను కూడా బాధించవచ్చు.

ఒక పెద్ద న్యాయ సంస్థలో పనిచేసిన ఎమిలీ, నిద్ర పట్టడం లేదని చాలా ఆందోళన చెందింది, ఆమె నిద్రపోవడానికి ఇష్టపడలేదు.

“నేను ఎప్పుడూ నిద్రపోను’ అని మీరు నిజంగా నమ్మడం మొదలుపెట్టారు,” ఆమె చెప్పింది. “అడ్రినలిన్ చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున ఇది అసాధ్యం.”

చివరికి, ఆమె గ్రెగ్ డి. జాకబ్స్ ‘గుడ్ నైట్ ఫర్ ఇన్‌సోమ్నియాక్స్‌ను కనుగొంది. CBT-Iని ఉపయోగించే పుస్తకాలు. ఈ టెక్నిక్ ఎమిలీ నిద్ర గురించి ఆలోచించే విధానాన్ని పునరాలోచించడానికి సహాయపడింది. ఆమె తన ప్రతికూల ఆలోచనలను డైరీలో వ్రాసి వాటిని సానుకూల ఆలోచనలతో భర్తీ చేయడం ప్రారంభించింది. ఉదాహరణకు: “మీరు మళ్లీ నిద్రపోలేకపోతే మీరు ఏమి చేస్తారు?” “మీ శరీరం నిద్రపోయేలా రూపొందించబడింది. మీరు ఒక రాత్రి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోకపోయినా, చివరికి మీరు పొందుతారు.” ఇది ఆమె వినాశకరమైన లక్షణాలను ఆపడానికి సహాయపడింది.

ఆమె మళ్లీ నిద్రపోవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, ఆమె “చాలా సంతోషంగా ఉంది.”

న్యూయార్క్‌కు వెళ్లిన దాదాపు 20 సంవత్సరాల తర్వాత, 43 ఏళ్ల వయస్సులో, ఆమె ఇప్పటికీ తాను నేర్చుకున్న సాంకేతికతలపై ఆధారపడుతుంది మరియు ఆమె ప్రయాణించినప్పుడల్లా పుస్తకాన్ని తనతో తీసుకువెళుతుంది. మీరు ఇంటి నుండి దూరంగా ఉంటే మరియు సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే, “మీకు అవసరమైతే కొన్ని రోజులు నిద్రపోండి,” ఆమె చెప్పింది. “నేను దాని గురించి చాలా రిలాక్స్‌గా ఉన్నాను.”